Löpcoach grupp

Träningsprogram halvmarathon på 1.30 – del 1

Del 1 av 5 – Förberedelser och målsättningar

För att kunna följa denna typ av program krävs att du har en grundfart under passen på runt 4.45 km/timmen och du bör ligga på mellan 4-6 pass i veckan. Denna träningsplanering ska täcka alla områden för att du ska utvecklas som löpare. Det ska därför vara fokus på styrka, koordination, uthållighet, rörlighet och snabbhet.

Som jag nämnde innan är det mycket viktigt som löpare att komplettera din löpning med styrketräningspass för hela kroppen för att skapa en optimal balans i kroppen. På så sätt får du muskelgrupper som inte aktiveras så mycket under löpningen en chans att få sin träning under dessa pass. Hela din kropp behöver ha en grundstyrka för att klara av påfrestningen löpningen medför.

Fokusen ska inte ligga enbart på ben, säte och vader vilket är muskelgrupper man lätt associerar med löpning. Det är minst lika viktigt om inte mer relevant att lägga mycket energi på styrkepassen i andra muskelgrupper som finns i överkropp, framförallt bål och armar för att få en jämn och stark kropp.

Eftersom du genom löpningen lägger stor press på säte, ben och vader får du en stor påfrestning på dessa muskler. Det är därför viktigt att stärka dessa så att kroppen klarar av belastningen på dessa muskler på bästa sätt.

Om du har förmågan att hålla uppe bålen under löppasset gör det att luften obehindrat kan flöda ut och in i lungorna och syresätta kroppen på bästa sätt. Motsatsen är att du är svag i bålen och att du efter halva löppasset börjar krumma med kroppen för att du inte har orken att hålla uppe denna. Då får inte luften samma möjlighet att ta sig in i lungorna, syret når inte heller musklerna på bästa sätt.

Även armarna är bra att bygga upp styrkan i. Genom att använda sig av styrkan och kraften i armpendlingen under löpningen kan det ge extra kraft och energi som gör dig framåt. Detta används mycket fördelaktigt under intervallpass, där du kan ha stor fördel av att ta hjälp av armpendlingen för att komma upp i fart. Även en intensiv och stark armpendling vid backträning är gynnsamt för att få kroppen att arbeta uppför.

Styrkepassen ska även fungera som ett sätt att väga upp om det är någon sida av kroppen eller muskelgrupp som är lite släpande för att få en balans även här. En stabil och jämnt stark kropp är det man inom alla idrotter söker och eftersträvar att få. Det är viktigt att du som löpare förutom löpning och styrkepass även lägger till rena löpskoleövningar.

Löpskoleövningarna gör att du kan skapa bra koordination och rörlighet i kroppen, men även genom att få in ett korrekt och bra löpsteg som gynnar dig i din löpning. Löpningen blir skonsammare för leder och för ligament, men även belastningen på kroppen blir mindre om löptekniken är stabil.

För att även få upp din grundfart i passen som sedan kan leda till en bättre allmän fart på tävling krävs det att kroppen får lära sig att arbeta i högt tempo. Detta utförs genom intervaller av något slag.

Något som är viktigt när en träningsplanering genomförs är att se till att det finns en variation i passen. Genom att gå ut och köra samma typ av pass dag efter dag blir du endast bättre på det du tränar men du utvecklas inte speciellt mycket. Det är inte heller speciellt inspirerande att köra samma pass, dag efter dag, utan förändring. Variation krävs för att kroppen inte ska vänja sig vid det som förväntas under passet. Förändring av passet kan genomföras genom att öka i intensiteten och snabbheten genom intervaller eller fartlek i ett pass. När du du utökar distansen i passet så lär du kroppen att arbeta längre. Ett annat bra sätt kan vara att du gör något helt annat under passet som är konditionsbaserat, exempelvis Spinning.

Här är det viktigt att du rannsaka dig själv så väljer ett program som är tillräckligt svårt men ändå rimligt målmässigt. Anledningen till att det är viktigt att hitta ett program med ett rimligt mål är att risken finns att du kan råka ut för överbelastningsskador om du trappar upp träningen för kraftigt, men även att du tappar motivationen om du sätter för höga eller låga mål. Ditt mål ska alltså vara utmanande men ändå nåbart.

Följ träningsprogrammet i fem delar, eller kontakta mig idag, så får du hjälp av en duktig löpcoach!

 

Kontakta mig idag!

You may also like