Löpcoach grupp Stockholm

Träningsprogram halvmarathon på 1.30 – del 2

För att kunna anamma ett träningsprogram för ett halvmaraton med 1.30 minuter som målsättning, ska du räkna med att du kan springa milen på cirka 42 – 43 minuter. Det är dock bara ett riktmärke och kan variera. Ge inte upp om du inte riktigt når upp till denna riktlinje, utan försök att tänja dina gränser, för det är så man når sina mål.


I nästa del (del 3) bjuder jag på en träningsplanering för tre månader innan loppet som även är målet med denna träningsplanering. Nedan ska jag beskriva hur träningsprogrammet är utformat i sin helhet, för att du ska få en bättre förståelse.

Efter den första månaden av träning byter jag ut ett pass i veckan för mot ett annat typ av pass än första månaden för att få lite variation och inblick i andra träningsformer. Det är även ett sätt att utmana kroppen att användas på andra sätt men även för att få lite inspiration och extra motivation.

De sista 3 veckorna gör jag lite ändringar i schemat för att toppa formen inför loppet som ligger i slutet av vecka 12 på schemat. Under dessa veckor kommer du ha samma antal pass per vecka, men passen kommer inte vara lika långa eller krävande, för energi ska sparas, samtidigt som löpningen ska underhållas och komma på sin spets under dessa veckor.

Under dessa veckor lägger jag även in en del avslappningspass i form av yoga. Under yogan arbetar man mycket med att gå in i sig själv, sina tankar och att fokusera. Under dessa pass kan man med fördel utföra en form av visualisering av kommande lopp. Genom yogan skapas ett inre lugn som gör att man lättare kan hantera stress, eller i bästa fall göra så att du inte påverkas av denna. Lyckas du reducera stress är det en stor fördel.

Jag har även skrivit in simning i schemat som en form av avslappning och mental träning. Med detta pass menar jag inte att man ska in och köra stenhård simning ett visst antal längder utan att det utförs på ett lugnt och avslappnat sätt utan prestationskrav.

Träningen för att prestera på loppet är redan genomförd, för den ligger tidigare i programmet. De sista veckorna ska endast handla om att underhålla det kroppen redan ”lärt sig”. Under dessa veckor ska du med andra ord inte träna för hårt.

Syftet är att hitta ett lugn och visualisera sitt mål och göra dig av med eventuella negativa tankar. Det gör att man lättare kan förbereda sig mentalt inför loppet samt låta de muskler som eventuellt har tagit mycket stryk och påfrestning under träningsperioden en chans att återhämta sig.

Som en sista del i detta träningsupplägg för halvmarathon kommer jag visa förslag på styrkeövningar samt löpskole- och plyometriska övningar som kan vara användbara för denna planering.

Kontakta mig idag!

You may also like