Löpcoach Individ

Träningsprogram halvmarathon på 1.30 – del 5

Övningar som förbättrar ditt löpsteg och förebygger skador

Hjulet

Ett sätt att öva på löpsteget genom att överdriva det i slow motion. Fotarbetet blir då som att arbeta som ett hjul.

Hälkick på vart tredje steg

Arbeta först med att sparka i rumpan. Tänk på att få fram höften och att spänna bålen. För att öva på koordination och rytm kan du försvåra övningen med att springa långsamt, men att kombinera med att sparka hälen i rumpan vart tredje steg.  

Frekvensövningar

Efter att ha gått igenom och övat på löpskoleövningarna tänkte jag som avslut innan fysträningen ska sättas igång gå igenom frekvensövningar. Varför är då frekvensövningar bra för löpare?
När du löper är det alltid bra att arbeta med korta små steg och att öka tempot i dess steg. Ett exempel då det är extra viktigt med små, lätta och snabba steg är då du springer trail. Vid löpning i skogen på branta, steniga små stigar, då det kan vara svårt att ta sig fram är dessa små snabba steg en grundförutsättning för att parera eventuella stenar och kvistar. Frekvensövningarna är även bra för att få upp pulsen och bli lite extra varm i kroppen inför kommande del.

Arbeta med snabba steg med stegring. Starta lite lugnt med små steg och öka sedan var 5:e sekund tills du har arbetat i 30 sekunder. Arbeta med snabba steg åt sidan med hjälp av linjerna på löparbanan. Snabba steg på ena sidan och sedan över till motsatta sidan och tillbaka under c:a 20 meter. Sedan återgår du till utgångspunkten och fortsätter övningen.

Plyometrisk träning

Plyometrisk träning används för att öka din styrka, spänst och explosivitet i löpsteget, men även för att öva upp leder och ligament så att de vänjer sig vid påfrestning och inte skadas. Dessa övningar ska utföras under kort tid i början för att kroppen ska vänja sig vid dessa. Starta med max tio stycken av dessa övningar och upprepa två gånger.
Grodhopp

Gå ner som att du ska hoppa ”små grodorna” och när du är i detta läge går du ner djupare, så du nästan nuddar marken med rumpan. Därefter hoppar du så långt du kan. Det är viktigt att du tar ut hoppen än att du gör många. Övningen är mycket bra som explosivitets träning och för att öva upp spänsten. Den är även bra för att stärka senor och ligament, men även för allmän styrka i benen.
Mångstegshopp

Till skillnad mot de andra övningarna i löpskolningen, landar man under denna övning på hela foten. Det bakre benet ska vara rakt hela tiden. Här övar man på frånskjutet och kraften man får under hoppet. Det krävs ett ordentligt frånskjut och då ökar styrkan och stabiliteten i benet.
Vristhopp

Övningen går ut på att man hoppar upp som ett vanligt hopp men landar på hälen och på väg upp i hoppet vinklar man foten uppåt. Denna övning kan du testa med små hopp på stället och sedan kan du öka genom att hoppa framåt med mer energi. Här får vristen och fotleden arbeta. Det läggs mycket tyngd och tryck på dessa eftersom benen hela tiden ska vara raka.
Fysträning 

Löpning kräver en stabil bål, starka ben och rygg och därför ska vi försöka rikta in oss på dessa muskelgrupperna.
Syftet för oss löpare att träna styrketräning är såklart individuellt och beror på vad man har för mål. Men det är egentligen bra för alla löpare att ha god grundstyrka. Genom styrketräningen minskar man skaderisken, vilket såklart har betydelse i alla sporter, för ju starkare du är i kroppen desto mindre skador får du helt enkelt.

Fysträning för löpare

Utfallsteg

Enkelt och effektivt, för genom denna övning tränar man lårens framsidor, sätesmusklerna, vaderna och lårens baksidor – allt på samma gång. Fötterna placeras med axelbrett avstånd, händerna kan man placera på sina höfter. Ta ett steg framåt och gå sedan nedåt så att främre knäleden hamnar i 90 grader, därefter trycker du dig uppåt igen.

Tänk på att knät inte får gå över foten/tårna 

Knäböj i 90 grader 

Börja med att stå med fötterna i axelbrett avstånd, armarna sträcker du rakt fram och ”låser” dom i varandra. Gå sedan nedåt som att du ska sätta dig på en stol. Tänk på att du ska pressa knäna utåt så att du inte blir kobent, det blir fel vinkel för knäna. 

Rygglyft  

Lägg dig på magen, på golvet. Placera händerna ”bredvid” huvudet och ha blicken ned i golvet, lyft sedan upp överkroppen så långt du kan innan du sakta går tillbaka till startpositionen.   

Rygglyft från sidan  

Lägg dig på magen på golvet, ha händerna ihopknutna framför ditt ansikte. Du ska fortfarande ha blicken nedåt (du kan kolla på händerna), rotera sedan ena armen upp snett bakåt mot taket, rotera så mycket du kan och försök sedan hålla stilla i c:a 1-2 sekunder innan du går kontrollerat, lugnt och sakta går tillbaka för att göra samma sak, fast åt andra hållet.

Sidoplankan  

Medan du utför den här övningen ska du för att få rätt hållning, ha armbågen rakt under axeln. Tänk dig att det ska vara en rak linje från fötterna, ända upp till huvudet, så att du inte hänger med kroppen och att du har en vägg bakom dig så det känns stabilt.   

Armhävningar 

Träna bålmusklerna och överkroppen genom att göra armhävningar. Detta är viktigt för löpare eftersom vi ofta är svaga i armarna. Man jobbar mycket med armarna när man springer, därför bör man bygga upp en styrka även där och inte bara i benen. Tänk på att spänna mage och rygg så att du får en rak hållning när du utför armhävningen. Känner du att du inte riktigt orkar kan du utföra övningen på knä, för det är bättre att utföra armhävningen korrekt än med fel teknik.   

Det här är övningar som är bra för löpare, bra för hållningen, stilen och för att minska risken för skador.  

Kontakta mig gärna om du behöver hjälp med coachningen inför halvmarathon!

 

Kontakt

You may also like