Löpcoach Stockholm Blogg

Träningsprogram halvmarathon på 1.30 – del 3

Träningsprogram halvmarathon – del 3 av 5

Detta är ett standardiserat träningsprogram för löpare som siktar på en tid på 1.30 på halvmarathon. Arbetet som löpcoach i Stockholm handlar dock till stor del om individuell löpträning, så kontakta mig idag för ett komplett upplägg av både träning och av kost inför halvmarathon. Jag arbetar även gärna med mindre grupper, men det är då viktigt att ni befinner er på ungefär samma nivå.

Vecka 1

Måndag

Distans pass 10 km tempo 4,45 – 5,30 km/h. Här är det viktigt att vara lyhörd för vad kroppen säger tempomässigt. Under passet ska du ligga på c:a 80% av din kapacitet.

Tisdag

Intervall 2–2,5 km som lätt uppvärmning i 50% tempo. Därefter intervaller i ett högt tempo med 90–95% av ditt maximala tempo.

Intervallpasset ska bestå av 8 x 1 min. 8 st intervaller på 1 minut med 1 minuts lätt joggvila mellan varje intervall. Nedvarvning med 2–3 km lätt löpning i 50% tempo.

Onsdag

Vila

Torsdag

Distanspass 13km i behagligt tempo c:a 4,45 – 5,30 km/timme, 75 – 80% av ditt max. Avsluta passet med 20 minuters löpskolning.

Fredag

Lätt uppvärmning löpning 10 minuter. Därefter styrkepass helkropp. Nedvarvning i 10 minuter. Se övningar i bilaga när det gäller styrkeövningar.

Lördag

Långpass i skogen bara för din njutning samt att öva kroppen på att klara en ökad distans. 15 km i 4,45 – 5,30 km/h, 75% av max.

Söndag

Vila

 

 

 

Vecka 2

Måndag

Lätt uppvärmning i 2–3 km i 50% tempo. Därefter pyramidintervall. Det betyder att du jobbar från 30 sek, 45 sek, 60 sek, 90 sek i max tempo 90% och uppåt (så mycket du bara kan ge) med 1 minuts vila mellan varje intervall, förutom 90 sek där du vilar i 90 sek för att hinna komma ner tillräckligt i varv. Efter 90 sek intervallen kör du neråt i pyramider dvs. 60 sek, 45 sek och 30 sek och även här med 1 minuts vila mellan varje set. Avsluta med 2–3 km lätt jogg i 50% tempo.

Tisdag

Distanspass 10 km 75%-80% av din kapacitet. Avsluta med 20 minuters löpskolning.

Onsdag

Vila

Torsdag

Lätt valfri uppvärmning i 10 minuter. Cykel, crosstrainer eller löpning. Därefter styrkepass helkropp. Avsluta med nervarvning i 10 minuter.

Fredag

Uppvärmning 2–2,5 km med lätt löpning i 50% tempo. Därefter fartlek i 8 – 10 km. Du löper från joggning fram till 80–90% av ditt max tempo. Detta gör utifrån egen känsla och lust vad gäller när exempelvis en tempoökning ska komma.

Lördag

Långpass i lugnt tempo 4,45–5,30 km/h, 75% av ditt max.

Söndag

Vila

Vecka 3

Måndag

Lätt uppvärmning 2–3 km i 50% tempo. Längre intervall pass. 7 x 1000 meter med 90 sek vila. Tempot ska vara din max kapacitet. Med ett mål på 1.30 på ett halvmaraton ska tempot ligga på c:a 4,20 minuter per kilometer. Avsluta med nedvarvning i 3 km lätt jogg i 50% tempo.

Tisdag

Lätt valfri uppvärmning i 10 minuter. Prova gärna roddmaskin för omväxling.

Styrketräningspass helkropp. Avsluta med nedvarvning i 10 minuter.

Onsdag

Vila

Torsdag

Lätt uppvärmning 2 – 2,5 km i 50% tempo. Därefter backpass i medellång backe. 200–400 meters intervaller. Löp med upp till 90% tempo uppför backen och jogga ner. Utför detta 10 gånger.

Fredag

Distans pass 12 km i 80% tempo. Avsluta med 20 minuters löpteknik.

Lördag

Långdistans 16 km i terräng, 75% av max. Fokusera på löpteknik och sättet du springer på i terräng. Små korta steg, låt kroppen få kämpa i svåra åtkomliga områden.

Söndag

Vila

 

 

Vecka 4

Måndag

Uppvärmning 10 minuter med löpning till gymmet. Styrketräningspass för hela kroppen. Därefter nedvarvning genom löpning hem, på nytt 10 minuter.

Tisdag

Distanspass 13 km i 85% tempo.

Onsdag

Vila

Torsdag

Lätt uppvärmning 2,5 km i 50 % tempo. Sedan 2 x 2 minuters intervaller. Max kapacitet i 2 minuter 90–98%, följt av lätt joggvila i 2 minuter. Gör detta 7 gånger.

Fredag

Återhämtningspass efter intervallpasset dagen innan. Distans pass på 10 km i tempot 75% och avsluta med 20–25 minuters löpskolning.

Lördag

Långdistans i 5,00 – 5,30km/h, 75% av max. Distansen ska ligga på 18 km.

Söndag

Vila

 

                               

 

Vecka 5

Måndag

Lätt uppvärmning 2–3 km jogg i 50% tempo. Intervallpass ”superhundringar” 25st 100 – meters intervaller med start varje hel minut. Ju fortare du springer desto mer vila får du. Springer du intervallen på 15 sek får du 15 sek vila osv.

Tisdag

Distanspass 14 km. Tempo 4,45 – 5,15 km/h, 80 –85% av max.

Avsluta med 15 minuter löpskolning.

Onsdag

Vila

Torsdag

Lätt uppvärmning i lämplig backe i c:a 2,5 km och 50% tempo. Långbackepass 500 meter, 85–90% av max och sedan vila vid lätt löpning nedför backen. Detta upprepas sex gånger och därefter nedvarvning tillbaka till uppgångspunkten 2,5 km i högst 50% tempo.

Fredag

10 minuter uppvärmning på cykel. Därefter styrkepass för hela kroppen. 10 minuters nedvarvning även detta på cykel.

Lördag

Långlöpning med stegringspass. Ta bort 90 sek av din tänkta träningsfart. I detta tempo startar du passet, sedan ökar du med 10 sek var 3 km så att du vid slutet av passet ligger i din tävlings fart.

Söndag

Vila

Vecka 6

Måndag

Distanslöpning 13 km i 85% tempo. Därefter 10 minuters löpskoleövningar samt 10 minuters plyometriska övningar.

Tisdag

Lätt uppvärmning 2–3 km, 50% av max. Intervallpass 1 minuts löpning 90–98% av max. 1 minuts vila mellan varje intervall. Upprepa dessa tio gånger, därefter nedvarvning 2–3 km i 50% tempo.

Onsdag

Vila

Torsdag

Bodypump pass 55 minuter.

Fredag

Löpning distanspass 10 km i tävlingstempo.

Lördag

Långpass i naturen, njut av nuet och låt tempot ligga i 75–80% av din maxkapacitet. Se till att du orkar hålla samma tempo i 20 km.

Söndag

Vila

Vecka 7

Måndag

Boxningspass med mycket
överkroppsträning i 75 minuter.

Tisdag

Distanspass 10 km i 80% tempo.

Avsluta med löpskolning 20 minuter.

Onsdag

Vila

Torsdag

Lätt uppvärmning 2,5 km i 50% tempo. Därefter norska 4:an. Fyra minuters löpning i 90–100% av max tempo. Vila tre minuter under lätt jogg. Upprepa detta 4 gånger. Nedvarvning med 3 km löpning i 50% tempo.

Fredag

Fartlek 8 km. Lek med farten efter din kapacitet efter gårdagens tuffa pass. Öka och sänk tempot efter förmåga.

Lördag

Långpass 20 km i 75% tempo och avsluta med att öka ditt tempo vid 8 km från målet av din träning så att du sista 5 km håller tävlingsfart. Avsluta med en lugn sista km innan passet avslutas.

Söndag

Vila

Vecka 8

Måndag

Distanspass löpning 15 km i 85% tempo.

Tisdag

Corepass 55 minuter med stor fokus på bål och stabilitet.

Avsluta med 20 minuters lätt löpning 70% tempo.

Onsdag

Vila

Torsdag

Lätt uppvärmning 2,5 km i 50 % tempo. 100 meters backe samt 100 meter lätt jogg nerför för att sedan köra detta 10 gånger. Nedvarvning 2,5 km i 50% tempo.

Fredag

Distanspass 10 km 80% tempo. Avsluta passet med 20 minuters löpskolning.

Lördag

Dags att känna på hela tävlings distansen. 2,1 km i 75% tempo. Försöka att känna av och läsa kroppen och dess signaler under passet.

Söndag

Vila



Vecka 9

Måndag

Distans pass 10 km. Avsluta passet med 20 minuter löpskolning.

Tisdag

Lätt uppvärmning 3km i 50% tempo. Intervaller 2 minuter med maxkapacitet och 2 minuters vila. Upprepa detta 10 gånger. Nedvarvning 3 km i 50% tempo.

Onsdag

Vila

Torsdag

Distanspass 13 km med 10 minuters löpskolning och 10 minuters plyometrisk träning.

Fredag

Lätt styrkepass i 40 minuter för hela kroppen. Uppvärmning 5 minuter och avsluta med 10 minuters lätt promenad.

Lördag

Långlöpning 21 km i tävlings fart. Testa att springa hela distansen eller nära inpå ditt tänkta tävlingtempo. 4.20km/tim.

Söndag

Vila

Vecka 10

Måndag

13 km distans pass med 20 minuters löpskolning.

Tisdag

Yoga 60 minuter

Onsdag

Vila

Torsdag

Lätt uppvärmning inför långa intervaller, två km i 50% tempo. 1000 m intervaller med 90 sekunders vila mellan varje intervall. Upprepa dessa 5 gånger och avsluta med nedvarvning 2 km i 50% tempo.

Fredag

Lätt löpning 10 min i 50% tempo. Helkropps styrkepass. Avsluta med 10 min lätt löpning i 50% av max.

Lördag

Stegningslopp 18 km: börja i lugnt tempo 75% (ca 90 sek av ditt tävlings tempo), sedan ökar du varje 3 km ditt tempo med 10 sekunder. I slutet av passet är du uppe i ditt tävlings tempo.

Söndag

Vila

Vecka 11

Måndag

Corepass 55 min. för stabilitet och styrka i bålpartiet. Avsluta med lätt cykling 20 minuter i 70% tempo.

Tisdag

Lätt uppvärmning 2 km i 50% tempo. Därefter ett tröskelpass i 8 km där du ligger så nära din anaeroba tröskel du kan utan att överstiga denna. Avsluta med 3 km lätt nedvarvning i 50% tempo.

Onsdag

Vila

Torsdag

Simning 75 minuter i lugnt tempo.

Fredag

12 km distanslöpning i 80% tempo.

Lördag

Generalrepetition inför loppet. 18 km löpning. Börja i 75% tempo. Löp i lugnt tempo men avsluta de sista 5 km i tävlingsfart.

Söndag

Vila

Vecka 12

Måndag

Distans pass 13 km i 80% tempo.

Tisdag

Boxning pass 75 minuter fokus på styrka i överkropp.

Onsdag

Vila

Torsdag

Simning 75 minuter

Fredag

10 km löpning i tävlingstempo, avsluta med löpskoleövningar.

Lördag

Långdistans pass 17 km i lugnt behagligt tempo 70–75% av max.

Söndag

Vila

 

Vecka 13

Måndag

10 minuters crosstrainer. Helkropps styrkepass. 10 minuters nedvarvning på crosstrainer.

Tisdag

Yoga 60 minuter.

Torsdag

Distanspass 10 km 75 –80% tempo samt 15 minuters löpskolning

Fredag

5 km löpning i tävlingsfart.

Lördag

Äntligen dags för lopp!!!

Söndag

Vila

 

 

 

You may also like